Senam lantai adalah senam yang melakukan gerakan-gerakan di matras dengan latihan bebas dan tidak menggunakan alat atau benda. Senam lantai memiliki berbagai jenis dan manfaat yang baik untuk tubuh.
Berikut ini jenis dan manfaat senam lantai :
Berikut ini jenis dan manfaat senam lantai :
- Jenis Senam Lantai :
A. Guling Depan (Forward Roll).
Guling ke depan adalah berguling ke depan lewat bagian be-lakang badan dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, panggul bagian belakang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1. Sikap permulaan jongkok telapak tangan menumpu pada matras.
2. Tarik dagu ke dada letakkan tengkuk pada matras.
3. Luruskan tungkai badan condong ke depan.
4. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, kaki mengikuti gerakan badan.
5. Berusaha bangun dan berdiri.
1. Sikap permulaan jongkok telapak tangan menumpu pada matras.
2. Tarik dagu ke dada letakkan tengkuk pada matras.
3. Luruskan tungkai badan condong ke depan.
4. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, kaki mengikuti gerakan badan.
5. Berusaha bangun dan berdiri.
B.Guling Belakang (Backward Roll)
Guling belakang adalah guling yang dilakukan ke belakang. Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut :
1.) Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
2.) Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
3.) Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dijatuhkan ke belakang kepala.
4.)Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
5.) Dorong lengan ke atas.
6. ) Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
1.) Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
2.) Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
3.) Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dijatuhkan ke belakang kepala.
4.)Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
5.) Dorong lengan ke atas.
6. ) Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
Kesalahan – Kesalahan dalam melakukan Backward Roll :
1.) Penempatan tangan terlalu jauh di belakang, sehingga sikapnya salah dan tidak membuat tolakan.
2.) Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling ke belakang, hal ini disebabkan sikap tubuh kurang bulat.
3.) Salah satu tangan yang menumpu kurang kuat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu di atas matras.
4.) Posisi mengguling kurang sempurna, hal ini disebabkan kepala menoleh di atas matras.
5.) Keseimbangan tidak terjaga dan oleng, karena mendarat dengan menggunakan lutut (seharusnya telapak kaki).
C. Kayang.
kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul sehingga posisi kaki lebih tinggi untuk memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
D. Sikap Lilin.
Sikap lilin adalah sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang, ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
F. Guling Lenting.
Guling lenting adalah gerakan badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.
G. Guling Depan Lenting Kepala.
ayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
H. Berdiri Tangan (Hands Stand).
Berdiri tangan adalah gerakan kedua tangan yang menjadi tumpuan untuk berdiri sedangkan kedua kaki terangkat ke atas. Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan. Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat.
Cara melakukan Handstand adalah sebagai berikut:
- Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka
- Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menopang berat badan dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki menghadap ke bawah
- Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah
- Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang
Bentuk-bentuk latihan Handstand adalah sebagai berikut:
a. Latihan 1
- Duduk jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka, pandangan ke bawah
- Tolak perlahan-lahan panggung ke depan dengan kaki maju setapak demi setapak
- Angkat dan rapatkan salah satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain masih menyentuh matras
- Tolak perlahan-lahan panggul dengan kaki yang masih menyentuh matras yang diikuti gerakan kaki sampai terangkat dari matras
- Latihan ini diulang-ulang hingga kedua kaki dapat dirapatkan ke dada sekalipun dilakukan satu demi satu sehingga dapat diluruskan ke atas secara bersama-sama
b. Latihan 2
- Dari latihan 1: menarik kedua kaki ke dada sekaligus meluruskan ke atas dan dilakukan berulang-ulang
c. Latihan 3
- Dari latihan 2: meluruskan kedua kaki ke atas tanpa menarik ke dada terlebih dahulu. Latihan ini dilakukan berulang-ulang
- Manfaat Senam Lantai :
- Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh.
- Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar
- Melatih jantung sehingga dapat berpacu dengan teratur dan kuat.
- Menjaga kelenturan tubuh.
- Melangsingkan tubuh dan menghindarkan dari kegemukan.
- Membuat tubuh menjadi segar dan terasa ringan.
